有氧减肥操 - 简单有效的减肥操 ：20分钟居家有氧操

　　运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等;2、接着做前三个动作，每个动作做一组;然后6分钟强度比较大的运动，例如原地跑等，以缓速一分钟和加速一分钟交替。

　　　运动，不一定要上健身房才行。练练减肥操就可以了。这套居家减肥操据说很受美国女星的青睐。合理运动全身的各个部位，让脂肪充分燃烧，每天20分钟，不需要去健身房就能运动减肥。

　　指导方案

　　　每周按照指导运动3~4次。运动步骤如下：

　　　1、运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等;

　　　2、接着做前三个动作，每个动作做一组;然后6分钟强度比较大的运动，例如原地跑等，以缓速一分钟和加速一分钟交替;

　　　3、接下来做后三组动作

　　　4、重复第二个步骤的6分钟原地跑

　　　整个运动过程大约需要20分钟。如果你还有时间和精力，可以再来20分钟。

　　运动装备

　　　你需要一个健身球、一个18~24磅左右的杠铃、一条弹性的健身阻力带、一个8~10磅的重球(铅球、哑铃均可)、一把牢靠的椅子和一条毛巾。

　　　1、扩胸运动

　　　躺在健身球上，双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃，向上举，双手距离略比肩宽，与身体成九十度。手臂弯曲，把哑铃收回到胸前。

　　　锻炼部位：胸部、手臂

　　　重复次数： 12~15次

　　　2、滑雪跳

　　　把弹力健身带(或者一个结实有弹性的带子)一端固定起来双手举到与肩同高的地方。迈开右腿，用力把阻力带往右腿上拽，右手在右腿外侧，左手在两腿之间。恢复初始动作。再往左边拽一次。

　　　锻炼部位：全身

　　　重复次数：左右轮流拽，一分钟

　　　3、俄式大扭身

　　　合并双膝坐在地面上，双手拿着重球或者哑铃。身体向后倾斜45度。把球推到左边，再推到右边(保持身体后倾，如果想更有难度，可以稍稍提起双脚)

　　　锻炼部位：腹部

　　　重复次数：一分钟

　　　4、俯卧撑

　　　俯卧在地上，用双肘和脚尖撑地。撑直左手，默数两下，曲回左手，再撑起右手。

　　　锻炼部位：胸部、手臂

　　　重复次数： 左右手各10次

　　　5、半蹲跳

　　　坐在椅子上，双手自然垂放到身体两侧，与肩同宽。跳起来，双手伸直举到头顶上，再蹲下来，仅仅让臀部触到椅子上(不是坐上去)，再跳起来，如此重复。

　　　锻炼部位：腿部和臀部

　　　重复次数： 30次

　　　6、负荷左右弓步

　　　站直，双腿打开与臀同宽。左腿站在一个光滑的废弃光盘上。双手举重球到胸前，手心向外。左脚带动光盘向左后侧滑动，弯曲右脚成九十度，同时把重球推向右侧。回到初始状态，再重复刚才动作。

　　锻炼部位：臀部和腿部

　　　重复次数： 12次，然后换腿再做12次。