居家瘦身操 - 简单有效的减肥操 ：一周匀速燃脂4KG

　　很多人都认为在瘦身减肥的时候快速达到减肥效果需要付出大量的有氧运动，其实事实上如果您能够坚持每天30分钟中等强度的运动要比快速瘦运动效果会来的更稳固持久，下面小编就要告诉大家一套瘦身操，帮助您快速燃脂还能排毒哦。

　　排毒减肥操

　　1、风吹树伸展

　　动作描述：自然站着，双手举过头顶，十个手指交叉握住，手心对着天空，像伸懒腰一样往上推，然后慢慢地向两侧弯。

　　小叮咛：学习工作的空间，坐在椅子上也可以完成，侧弯的幅度不重要，腰部肩膀舒服最重要！

　　2、前屈伸展

　　动作描述：分腿站立，慢慢往前弯身，双手抓住腿部，深吸一口气。呼气时，头和脊柱慢慢找地面，臀部顶向天空，腹部试着贴近大腿。

　　小叮咛：腿部尽量伸直，头部放松。女性经期避免练习。

　　3、下蹲式

　　动作描述：分腿站着，慢慢下蹲，直到完全蹲下，脚后跟落稳后，手合掌放在膝盖内侧，深吸一口气，呼气时，手推膝盖往外，挺胸，脊柱往上带，臀部主动地往下往前推。

　　小叮咛：膝盖和脚尖同方向，尽量向外展开，如果感觉大腿用力紧张的状态，试着让两个脚靠近一点。

　　4、眼镜蛇式

　　动作描述：趴在平整的垫子上，腿往后伸直，手肘夹住身体侧面慢慢地推起上身。

　　小叮咛：手肘微弯，脊柱往斜前方伸展，幅度以腰部舒适为宜。

　　5、扩胸肩伸展

　　动作描述：自然站着，双手十个手指交叉握住于身后，深吸一口气，肩膀手臂往后用力，挺胸往前用力，保持深长的呼吸。更多的氧气进入身体，心境更开阔。

　　小叮咛：如果肩膀不够灵活，两手分开，立着手掌往后推，效果一样好

　　6、双角式

　　动作描述：自然站着，双手十个手指交叉握于身后，深吸一口气，呼气，身体缓慢往前弯，试着把手臂伸直去找后脑勺。能感受到肩膀不一样的伸展，下背和腿后侧拉得很舒服。

　　小叮咛：腿部尽量伸直，提醒自己头和肩膀放松。

　　7、蝴蝶式

　　动作描述：背伸直坐稳，双腿弯屈，脚心相对，手指交叉抓住脚前掌，吸气，脊柱往上立，呼气，身体缓慢向前弯，膝盖顺势往两侧往下找地面。

　　小叮咛：提醒自己放松肩膀和颈部，如果前弯很费力，尝试把脚后跟离身体远一些。

　　8、坐姿扭转伸展

　　动作描述：坐稳，保持直背，左腿跨过右腿踩住地面，右手肘或大臂放在左腿外侧，手和腿往中间同时用力，身体充分左转，扭转脊柱，伸展腰部。左边做完换右边。

　　小叮咛：学习工作休息共建，坐在椅子上也可以试试，背部保持伸直，提醒自己颈部放松。

　　9、下犬式

　　动作描述：双手双脚撑地，臀部抬高现往上提，再往后靠，同时把腿伸直，脚后跟试着踩地板，头和肩膀自然往下沉。

　　小叮咛：脚后跟不能着地，试着往前踩减小幅度，踩得很稳，试着往后挪，加大幅度。女性经期避免做。

　　10、猫背伸展

　　动作描述：站立，双手手指交叉握住往前推，弓背往后推，放松头部，眼睛看着腹部。

　　小叮咛：腿弯一点，更容易找到平衡，上背和颈部伸展得更充分。

　　温馨提醒：每个动作感觉到伸展后可以停顿10-15秒，也可以单独练习！