居家翘臀操 - 简单有效的减肥操 ：轻松甩掉多余脂肪

　　对于东方女性来说，臀部的线条一般都属于比较扁平的状态，但是这样的情况通过锻炼也是可以有效改善的，下面小编就告诉大家几种快速的瘦身方法，帮助您提升臀部线条，下面就来看看有哪些动作吧。

　　1.窄站距负重下蹲

　　双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作8—10次，3组。

　　2.仰卧单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　　3.俯身屈膝举腿

　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　　4.俯身负重屈小腿

　　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　　5.下蹲跳起

　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡

　　塑身：一把椅子修炼魔鬼性感电臀

　　虽然臀围尺寸正常，可是却有点扁平、下垂，其实紧翘的臀部，只要在练习时选择兼顾大腿的健身运动，就能炼出魔鬼翘臀。这套针对扁平臀部的翘臀操，只需要一把椅子就可以轻松告别扁平臀！

　　一：正坐于椅子上，臀部用力收紧，双脚并拢脚尖着地，然后双腿向两侧尽量打开，重复并拢打开。

　　1. 身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。

　　2. 每个动作重复做10-20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。

　　二：双手扶椅背，全身放松，然后用力夹紧臀部，夹紧后保持5秒。

　　1. 身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。

　　2. 每个动作重复做10-20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。

　　三：手扶椅背，身体直立并将右腿向正后抬起，在最高处保持5秒，换左腿重复。

　　1. 身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。

　　2. 每个动作重复做10-20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。

　　四：与椅子保持一步距离，把右腿踩在椅子上成90度，左手扶椅背右手放在膝盖上，然后利用臀部的力量向前压，换左腿重复。＼

　　1. 身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。

　　2. 每个动作重复做10-20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。