用什么办法减肥最有效 :健康运动减肥

　　(快速健康运动减肥)

　　1，跑得更久

　　你的跑步时间越长，则消耗的热量越多。如果你的跑步时间不能坚持较久的话，不妨每隔一周逐步增加跑步时间。“在最开始，一个推荐的方式就是制定一个每次添加五分钟的增量计划，”国际运动教练巴德科茨介绍说。那些成功减肥的女士通常可以坚持长达一个小时的有效运动时间，较平日标准运动时间多出了近50-100%。但是这是一个缓慢的过程，所以在一个星期中你的总里程数增量不要超过10%。

　　2，跑得更快

　　科茨说，加快运动速度可以有效燃烧身体中的卡路里，因为你可以在同一时间内跑出更远的距离。在10分钟里保持在一个最舒服的速度。然后每一分钟或接近一分钟逐渐提高速度，累计五遍(10分钟左右)。随着时间的推移延长加速时间间隔，或者每两分钟加一次速，这其中有一分钟需保持慢跑速度。

　　3，跑得更高

　　更多的努力，意味着会燃烧掉更多的热量。如果在你居住范围内有三或四个显眼的山丘，那么每周一次在这些山丘上慢跑。或者也可以用跑步机来代替这些山丘：每五分钟的无坡跑步相当于两分钟倾斜角10°左右的有坡跑步。当你逐渐提高了你的身体素质，就可以增加角度或是持续的时间。

　　4，让热量消耗翻倍

　　开始你的常规运动的第二部分，例如在你跑完步后立即做一些适当运动。(在十五分钟中和你的伙伴边聊天边做些简单运动让心率回复正常。)通过双倍运动，“你将延长你有效运动的时间，”科茨说。这就意味着，热量会消耗得更快更多。

　　(快速健康饮食方法)

　　1、食谱

　　在餐馆吃饭如果不想愈吃愈胖，那是否懂得选择食物就十分重要了，所以要吃得又饱又不会堆积脂肪，点菜实在是一个关键时刻，各中窍门现在就向你一一道来!

　　多选瓜菜食物

　　“一份猪扒饭!”、“一份回锅肉!”这些多肉少菜的搭配，简直是减肥人士的大敌。其实在餐馆吃饭，最好多选择瓜菜类食物，例如绿叶蔬菜、豆腐、冬瓜、萝 卜等都是很好的选择。这是因为蔬菜类和豆制品的营养价值高，对身体有益之余，更能令你容易产生饱感，而且热量又低，如果再配合低油的烹煮方法，实在是健康首选!其实多吃瓜菜除了能吃得饱外，瓜菜还能提供丰富的纤维、矿物质和维他命，价钱还较便宜呢!至于在中式饭店吃饭时，不妨选择杂菜煲、蒸豆腐等;在西式 餐厅进餐，也可考虑吃杂菜，选择都不少呢!

　　肉类去皮减脂

　　要瘦身，当然要与高脂高卡路里食物划清界线，脂肪含量较高的食物就应少吃为妙。除了可考虑减少吃肉，一些明显含有脂肪的食物，如肥肉、猪皮、鸡皮、鹅皮更是能免则免!此外，一些西式点心，如蛋糕、酥皮西饼、牛角酥、芝士蛋糕等，外表虽然美味吸引，但热量却十分惊人，大家切勿被它迷倒。果仁类食物包括开心果、花生、腰果等，虽然脆口，但油脂含量也奇高，大家在饭前不要狂吃呀!

　　浸汤比煎炸好

　　除了食物本身外，同类食物的烹调方法也与你的减肥进度息息相关。例如一碟炸豆腐与一碟 清蒸豆腐的热量就相差很远。在点菜时，最好避免选择煎炸和炒的菜式，毕竟这些菜的油分较多，食得过多脂肪积聚，不但有损健康，对于减肥更完全无好处。所以最好多选择浸汤、清蒸或别的菜式，例如，最好吃汤而避免炒;白灼虾总比炸虾好;叉烧比炸猪扒好。此外，在外食饭可多喝汤，菜汤是一个不错的选择。

　　2、进食

　　如果你能够选择恰当的食物，就算是踏上了成功的第一步。但在进食时，其实也有些地方需要留意，只要掌握进餐的技巧，即使在外吃饭，也不用担忧体重增加。

　　谨记

　　相信你不会想到原来进食的次序与瘦身都有关系。对于减肥人士来说，进食最理想的程序应是先喝汤(当然最好是菜汤)，然后吃蔬菜、瓜类等易饱肚的食物，这时你可能已有七分饱，接着才酌量吃点饭和肉，这样就能避免不知不觉吃过量，又可减低吃肉量。

　　慢慢吃

　　大家都知进餐狼吞虎咽不但有碍消化，而且会令你“不知道饱”，无形中吃得超量。出外吃饭，很多时都是与朋友一起，这时最好与朋友边聊边吃，就能减低进食速度。但另一方面，又不要被开心热闹的气氛所迷惑，忘形起来“人吃我也吃”，应适可而止，见饱即收。

　　还是在家吃饭好

　　虽然谨记以上要诀，去餐馆吃饭就能大大减低增肥的机会，但街外的餐馆，在烹煮食物的过程中少不了将食物腌制过，又或加了大量调味品，令食物的味道浓郁可口，味精太多或盐分过高的食物，对健康也有一定影响，所以都要尽量避免。再加上餐馆内的菜式都以炒、煎、炸为多，令立志保持体形的你较难选择，所以要减肥，最好还是留在家中，自己亲自调配健康菜谱吧!

　　(快速健康居家体操)

　　居家体操一：

　　只要将毛巾折好，放在头上走路，就能够变 瘦，简单轻易吧！走路时记得不要让毛巾掉下来，因为这样能让你紧张，带来压力，脂肪就能够分解。

　　步骤1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并预备一条毛巾。

　　步骤2、将毛巾对折，用双手抓住两端。

　　步骤3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作

　　步骤4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

　　步骤5、可交互做4次。

　　居家体操二：

　　笔直站立，双腿分开，双脚与肩同宽，双手分别抓住毛巾两端：

　　1． 收腹、收臀、挺胸抬头，双臂举起到最高限度，稍微向后倾，左右摆动。摆动时双臂一只弯曲一只要保持笔直。这个动作可以锻炼后背的肌肉线条。

　　2． 双臂平举到正前方后，向左或向右转动，两臂一只弯曲一只要保持笔直，在转动过程中胯部和臀部不可以随着转动，腰部带动肩膀转动。这个动作可以锻炼你的腰部线条。

　　斜峰式

　　塑形攻略：手臂，背部，三头肌，腹部，斜侧肌，臀部，腿部

　　1.以平板式作为初始位置，将毛巾垫于双脚尖之下。

　　2.保持双腿并拢，双手臂微微弯曲，将双脚移至身体右外侧，使双膝置于右手肘之右。

　　3.移动至初始位置，重复移动双脚至身体左外侧，回到初始位置。

　　4.完成一次动作练习。重复练习10次。

　　滑跑式

　　塑形攻略：腹部，臀部，腿部

　　1.双脚分开，与肩同宽，两毛巾分别垫于双脚之下，双手置于身体两侧，手臂向前弯曲90度。

　　2.保持腹部紧收，慢慢将左脚滑动向前，双膝弯曲90度，右脚脚尖踮地同时右手臂向上，左手臂向后，犹如跑步姿势。

　　3.保持此动作1分钟。

　　4.换手脚姿势重复练习。

　　居家体操三

　　塑形攻略：手臂，背部，三头肌，胸部，臀部

　　1.面部朝下，平躺于地面，双手向头顶前方伸展，手肘微微弯曲。

　　2.手心向下，双手心下各放一毛巾。

　　3.收紧腹部，胸部抬离地面，双手慢慢往身体方向移动，双手肘弯曲向外，手心置于胸前。

　　4.胸部向下挤压。

　　5.放松，回到初始位置完成一个动作，重复练习此动作15次。

　　居家体操四

　　塑形攻略：腹部吗，下背部，腿部

　　1.身体仰面躺于地面，将毛巾分别垫于双脚脚 后 跟之下， 双手自然放于身体两侧，使得头部和臀部位于同一直线。

　　2.收紧腹部，压紧臀大肌，慢慢抬离臀部，脚跟向下压毛巾，使得臀部大腿距离地面数英尺，将双脚尽可能的往外扩展。

　　3.然后慢慢的将双脚尽量往里慢合拢，同时放下臀部。

　　4.双脚并拢后，将脚尽量往身体方向回缩，膝盖弯曲90度，呈拱桥式。

　　5.将双脚慢慢往前伸直，回到初始位置，完成一次动作练习。

　　6.重复练习15次，练习过程中始终保持臀部抬离地面。

　　居家体操五

　　塑形攻略：腹部，斜侧肌，腿部

　　1.仰面朝上，平躺于地面，双脚并拢。

　　2.将一块毛巾垫于双脚之下，双手向两侧伸展，与肩膀成同一直线。

　　3.保持腹部紧收，上身不动，双脚并拢，尽可能快的将双脚向右移动。

　　4.慢慢的将双脚划回中心，继而尽可能快的想左移动双脚，回到中心。

　　5.完成一次动作练习，重复练习12次。