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冬日在家瘦身超燃脂3运动

2011-04-25 21:33:10  来源:健康室减肥频道  编辑:健康室网

  在跑步机上快走、慢跑一直是人们常用的热身方式;其实热身也可以多样性,专业健身教练为大家设计了三种热身形式,它们可以锻炼全身,同时辅助对人体上、中、下三部分的分段...

  在跑步机上快走、慢跑一直是人们常用的热身方式;其实热身也可以多样性,专业健身教练为大家设计了三种热身形式,它们可以锻炼全身,同时辅助对人体上、中、下三部分的分段热身。

  徒身

  适合:在家里运动前的热身。

  针对:人体上身躯干部位。

  热身要领:双手臂的自然摆动。

  时间:15至20分钟。

  动作一:侧并步

  双脚向侧走,膝关节微曲,手臂一侧弯曲,一侧伸直,注意手臂保持在肩部以下。

  动作二:并步走

  双脚向侧或向前走,膝关节微曲,双臂弯曲,做画圈运动。

  TIPS:

  1.双脚不要同时离开地面,避免高冲击的步伐,对身体心脏压力比较大。

  2.为达到更好的热身效果,建议再配合其他形式的热身,如快走、慢跑。

  健身球热身

  适合:增加热身趣味性。

  针对:中段部位,腰腹部位。

  热身要领:手持健身球做动作,花样性比较多,可在短时间内起到热身效果。

  时间:10至15分钟。

  动作一:侧腹下压

  双脚开立,半蹲,上半身左右移动,保持颈部自然。髋关节保持平衡,不要随动作而移动。

  动作二:腹部侧点

  双脚开立,双手持球向左侧摆动,右脚点地,收腹,换另一侧。注意肘关节保持微曲。

  TIPS:

  1.热身开始的五分钟,不要做手部举过头顶的动作,避免对心脏的不良影响。

  2.选择适合自己大小的球,一般是坐在球上,大腿与小腿呈90度即可。

  踏板热身

  适合:准备做器械练习的人。

  针对:下半身部位,如腿部。

  热身要领:以上下踏板动作为主。

  时间:15分钟左右。

  动作一:后勾腿

  身体微曲,一脚踏板,一脚向后勾,收紧腹部,再交换。

  动作二:上板前屈腿

  一脚踏板,另一侧腿抬高,收紧腹部,再交换。

  TIPS:

  1.为避免动作对膝关节的伤害,做动作时要全脚掌落地。

  2.弯曲的膝关节不要超过脚尖。

  3.身体不要僵直。

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