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DIY 自练十式健身瑜伽

2011-04-25 21:33:10  来源:健康室减肥频道  编辑:健康室网

  以下是由健身教练megan mccarver设计的一组由10个精典动作组合成的日常。动作简单,习练方便。你可以在任何地方作这套练习,把这个网页打印下来,随身带着,无论是出差在...

  以下是由健身教练megan mccarver设计的一组由10个精典动作组合成的日常。动作简单,习练方便。你可以在任何地方作这套练习,把这个网页打印下来,随身带着,无论是出差在外还是外出旅游,练练瑜伽,轻松每一天。

  tips:练习时,如果碰到你力不从心的动作,跳过去,继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此,切记在做每一个动作时配合深度呼吸,并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。

  享受瑜伽吧。

  1、 mountain pose(森林式)

  双脚并立作预备,手臂自然放于体侧,深呼吸。

  2、踮脚尖森林式

  双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平衡目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。

  3、树桩式

  目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。

  4、半狗式

  找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上,掌心朝下。

  5、 狗斜式、猫斜式

  两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。

  6、战士式

  两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来,将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

  7、三角形

  战士式接下来,伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

  8、弯膝

  坐姿准备,两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚,抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下,干脆仰面躺下,两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠,保持长久的深呼吸。

  9、扩胸

  身体直立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂,手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好。

  10、伸展颈部森林式

  直立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。


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