20分钟完美瘦腹计划

　　做仰卧起坐的前奏

　　在锻炼腹部肌肉前，先让你全身肌肉活动开来。起身时，收腹，尽量让你的肚脐贴近脊柱，直到你感觉肋骨都要撑开了。这样便可以活动你的腹斜肌，让每次起坐都更有效果。

　　着重锻炼被忽略的背部

　　研究表示，背阔肌在运动中扮演重要的角色，它承担了身体扭曲和弯起的任务，但是它总是在人们的日常强度训练中被忽视，人们更多的精力都放在腹部肌肉，腹斜肌和低背肌上。其实略有肌肉的背部不只会让你身体机能更完善，还能使你穿上制服时更有魅力，因为它能让你看起来更有线条，更有平衡感。

　　平衡性运动

　　用单手或者单脚为支撑点来运动，为了保持平衡，你的全身肌肉都要被紧绷起来。这也是一种很好的锻炼方法哦。

　　逆向仰卧起坐

　　腹直肌是一块连接肋骨到臀部的肌肉。虽然我们不能完全孤立上腹肌肉和下腹肌肉，但是你可以找到一种锻炼方式，这种方式能尽可能的燃烧某个部位的脂肪。这里就引出了一种垫腿的仰卧起坐方式，逆向仰卧起坐。每当你躺下身体并举起手时，你的低位腹直肌收缩程度要比平时的大，同时对腹部的高位肌肉也有锻炼效果。做仰卧起坐的前奏

　　在锻炼腹部肌肉前，先让你全身肌肉活动开来。起身时，收腹，尽量让你的肚脐贴近脊柱，直到你感觉肋骨都要撑开了。这样便可以活动你的腹斜肌，让每次起坐都更有效果。

　　着重锻炼被忽略的背部

　　研究表示，背阔肌在运动中扮演重要的角色，它承担了身体扭曲和弯起的任务，但是它总是在人们的日常强度训练中被忽视，人们更多的精力都放在腹部肌肉，腹斜肌和低背肌上。其实略有肌肉的背部不只会让你身体机能更完善，还能使你穿上制服时更有魅力，因为它能让你看起来更有线条，更有平衡感。

　　平衡性运动

　　用单手或者单脚为支撑点来运动，为了保持平衡，你的全身肌肉都要被紧绷起来。这也是一种很好的锻炼方法哦。

　　逆向仰卧起坐

　　腹直肌是一块连接肋骨到臀部的肌肉。虽然我们不能完全孤立上腹肌肉和下腹肌肉，但是你可以找到一种锻炼方式，这种方式能尽可能的燃烧某个部位的脂肪。这里就引出了一种垫腿的仰卧起坐方式，逆向仰卧起坐。每当你躺下身体并举起手时，你的低位腹直肌收缩程度要比平时的大，同时对腹部的高位肌肉也有锻炼效果。

　　塑造腹部的计划

　　这一计划包含着以往计划的关键元素，又和以往的腹部锻炼计划不一样，其锻炼重心包括前腹，下背，中背和侧面，总之是从每一个角度塑造你紧致，协调的身材。可以这样说：不仅好看，身体的感觉更好。

　　按计划，每周锻炼3天，每次锻炼20分。准备一张毛毯铺在地板上供运动使用，每次锻炼可以允许有1分钟休息时间。当你哪天没安计划表的安排锻炼时，记的多走走，游泳或骑自行车等，带走你腹部多余的热量。

　　仰卧起坐

　　面朝上平躺在地上，膝盖向两边张开，双脚并拢。合拢上手并向胸部上方伸展。收腹，使得肚脐向背脊贴近。然后用力起肩和头，尽量把肩和头起到自己觉得最不舒服的位置。坚持一会后慢慢又平躺下来。重复做15到25次。1

　　单臂带拉

　　直立站着，腰角宽保持有1英尺。双手将一条弹力绳举过头18英寸。先保持右手在头上方，左手向侧面伸展，左手肘部大约成90度。弹力绳要绷紧。保持右手固定，收缩腹部和背部肌肉，左手用力往下伸展，直到手和肩在同一水平线并坚持这个姿势一段时间。重复做15次。然后换手再做15次。为了突出效果，可以轮流单脚站立完成。

　　双面扭动

　　坐在地面上，曲腿，双手握住置于大腿上。保持背部挺直，稍稍后倾，收腹，双脚适当翘起保持平衡。上半身右转，让手尽量靠近地面，同时膝盖向左偏。然后恢复开始的姿势再重复10次。之后换向。

　　T字体型

　　先保持一个标准的俯卧撑姿势，手臂撑直，双手与肩齐宽。保持10分钟后身体右翻，绷直，左手高举，身体成一个“T”形。定住10分钟后恢复俯卧撑姿势然后向另一方翻转。以上是一个回合。重复2到3个回合。12

　　跪姿侧踢

　　保持跪着的姿势，向右翻，右手撑在地上。左腿伸直，保持与底边平行，垫脚。左手抱住后脑勺。收腹曲腿，使得膝盖至于胸前。然后伸直腿重复15到20次。换边重复。

　　卷起来又伸展

　　仰面卷卧，双手扶住胫骨。吸气收腹。吐气以尾骨为转轴，成坐起姿势，然后把大腿伸直平放于地面，弯下躯干朝脚趾靠拢。吸气坐起，吐气躺下，腿部保持伸直。然后恢复开始的姿势。重复5到10次。

　　展开“Ｎ卷”

　　双手撑地跪于地上，手臂撑直，大腿与手臂平行。保持背脊伸直，头部和脊椎在一首平线上。同时抬起左臂和右腿并伸直，和背部水平，手指尖指向前，脚趾指向后。然后结合腹部，把左肘和右膝缩到身体下面，再伸直。重复10次后换边，再重复10次。

　　仰卧抬臀

　　仰面躺着，双手自然放在身体两侧。腿向上弯起，大腿盖过臀部，脚绷直。收腹，手伸直，抬臀。定住一段时间后恢复。重复10到15次。123

　　最好的瘦腹贴士

　　为了达到更好的瘦腹效果。你需要吃什么，改变哪些会增加你腰围的习惯呢？一下这些信息可能对你有所帮助。

　　有节制的喝酒

　　大家都应该记得啤酒肚。狂饮酒的人都会比适度或不喝酒的人肚皮脂肪要多。如果你想喝酒的话，最好限制在一天一次。

　　嚼无糖口香糖

　　肠子充气的两个主要原因是吃喝时进气和实用一些人工糖类。无糖口香糖含有人工山梨糖醇。要是有胃胀气的话，嚼口香糖吧。

　　伸伸懒腰你的腰

　　坐了一天会使得连接低背到大腿的肌肉收缩，让人觉得很难站直很久。这里提供一个舒展腰部的姿势：

　　把一条腿搭在椅子上，另一条腿绷直，身体向下压，20秒，起身，换腿，再压。

　　放松压力

　　失控的压力能导致腹部脂肪增多，有两种原因。它能增加皮质醇，一种出现往肚子添加脂肪的荷尔蒙，因此促使你找到饼干罐，解决肚子问题。感觉压力大时，你可以尝试在阳光下漫步，蒸蒸桑拿，安静冥想，或听音乐。

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