跑步减肥详细计划 减掉五磅

数据不会撒谎，终点线上的钟准确的告诉你的比赛成绩，就像你的体重计能准确告诉你处于减肥斗争的什么位置。

无论那些电视减肥广告怎么说，减重 就是一个数字游戏。“这完全取决于热量的消耗，”Jana Klauer医学博士说道，她是一名私人减重专家以及纽约St. Luke's-Roosevelt医院的研究员。也就是说只要燃烧的热量比你你吸收的更多 ，你就能减重。更一般的是你只要你每比吸收的热量多燃烧3500卡，你就可以减掉1磅体重（译者注：1磅=0.453千克）。世界上所有饮食的秘密都不会比这实实在在的数据更真实。

这对跑步者是个好消息，因为跑步时是最有效消耗热量的运动之一。你慢跑1英里，就可以燃烧掉大概100卡热量。（如果你的体重超过150磅，你每英里还会燃烧更多一些，如果你轻一些，那么燃烧的就会少一些）这意味着你花不到10分钟就可以消耗掉100卡——这个速度让其他绝大多数运动都望尘莫及（参考下面的“最佳燃烧 ”）。

因此如果你打算减掉1磅、2磅或5磅体重，看看你的跑步计划就可以了。通过进行一些增加的变化——调整跑步距离的同时提高强度 ——你一定可以跑步减掉掉那些多余的体重而不需要改变你的饮食。

重复一遍：不需要节食。你只需要保持摄入的热量不变，这并不困难，因为研究表明你越健康，你的饮食就会自然的变得越健康。因此在保持摄入的热量不变的情况下，以下的三个计划可以增加你燃烧的热量，创造出你减轻体重所需要的热量赤字。

说起运动水平，这是减重后自然而然的事情。三种减重计划中的任何一种都可以自然的提高你的运动水平。计划3可以让你能跑一个马拉松。

记住：你运动水平越高，那你整天消耗的热量就越多，那热量赤字就越大，减重就越多，这被称为兴趣-运动混合模式。不需要一天的节食，你就可以变成一台苗条的、出色的热量燃烧机。

数字后的科学 为了通过跑步增加你每周燃烧的热量，你需要增加跑步距离或提高强度。
增加距离：这是很显然的，但是也是最有效的。你跑的越长，你燃烧的热量就越多。数字表明不论是多跑1英里（100卡）还20英里（2000卡），跑步距离和燃烧热量之间的关系是一样的。

当然除非你现在每周可以跑200英里，我们并不建议你一次突然增加20英里。为了保持健康和避免伤痛，记住每周增加10% ，增加的跑步距离开始看起来很少，但是额外燃烧的热量的积累速度会比你想象的快。

提高强度：尽管我们一直说每跑1英里等于消耗100卡，然而从燃烧热量角度说并不是所有跑步距离都相同。因为你跑步的配速以及你跑步的地形可以增加你每英里跑步所燃烧的热量。

“跑步比走路更加有效，因此类似如果你以最高速度跑步，就比你慢跑消耗的热量更多，”Klauer博士说。“那是因为持续的高耗氧运动可以提高全身的效率。”

和你训练时跑得更快一样，在一条倾斜的道路上跑也能增加你每英里跑步消耗的热量。所以一个人最终爬到山顶 时的兴奋也就不足为奇了。

实际上有公式来计算你在变化的地形上跑步实际消耗的热量，但是由于这需要一个博士的数学功底来理解这个公式，Klauer博士提供了一个更加简单的方式。“一般而言每增加1度倾斜，燃烧的热量就增加10%，”Klauer说道。“因此在一条倾斜5度的道路上跑步比在平路上跑步消耗的热量多50%，在一条倾斜10度的道路上跑会让你消耗的热量翻倍。”

山坡跑听上去更好一些，不是吗？ 下一页跑步减肥详细计划 计划 好了，准备好减重了吗？以下任何一种减重计划都会增加你消耗的热量，让你跑掉体重。所有三种计划都假定你已经每周跑20英里，包括可以控制的距离的增长。但是每种计划每周的跑步距离不同，这取决于你想进行到什么程度。你的选择：从20英里增加到30英里，还是从20英里增加到35英里，还是从20英里增加到40英里。
在我们三种计划中的任何一种中你都可以减掉5磅体重：只是第一种计划需要时间更长，因为5周后跑步的距离就不再增加。在提高强度方面，三种计划都包括可以用来代替常规两次跑步的一次简单的速度训练以及一次山坡训练，这样可以将你每周消耗的热量增加300卡。
计划1：15周减5磅 开始每周增加1-2英里，同时提高一些强度。
周
距离
燃烧的热量
强度训练燃烧的热量
累计燃烧的热量
减掉的体重
1
22
200
300
500

2
24
400
300 1200

3
26
600
300 2100

4
28
800
300 3200
1磅
5
30
1000
300 4500

6
30
1000 300 5800

7
30
1000 300 7100
2磅
8
30
1000 300 8400

9
30
1000 300 9700

10
30
1000 300 11000
3磅
11
30
1000 300 12300

12
30
1000 300 13600
4磅
13
30
1000 300 14900

14
30
1000 300 16200

15
30
1000 300 17500
5磅
距离：这个计划将你的每周距离从20英里增加到30英里。这对于那些想要减轻一些体重但是没有太多的时间或精力投入跑步的人而言正合适。根据增加距离10%的原则，开始每周跑步距离增加2英里，只需要在你轻松跑中增加1-2英里。只要每周都增加距离，你的跑步距离机会变得比别人多很多。绝大多数在周末进行最长的一次跑步，那会儿有更多的时间。第五周之后你将不再增加跑步距离。

强度：随着跑步距离的增加，你需要在你每周的另外两次跑步中增加一些强度。记住你不需要增加跑步的天数，之用提高你现在进行的两次跑步的强度就可以了。

强度训练A：在每周你的一次常规训练中间添加一次10×60秒的加速跑。这些加速跑不必尽全力，而是要以你90%的最大能力跑完。
强度训练B：在每周你的一次常规训练中增加山坡训练。为了在训练中燃烧额外的100卡，可以在跑步机 上进行其中一次常规训练，调节坡度。比如你可以跑4英里平路然后跑4英里的跑步机，其中2英里是5度斜坡。或者中间的2.5英里在4度斜坡上跑。记住：每增加1度的坡度，你燃烧的热量就可以增加10%。

不要在意你的速度，你自然在斜坡上跑会比平路上要慢一些，然而你依然可以因为增加的训练负荷而达到增加燃烧热量的目的。

如果你没有跑步机，那就找一个山坡做连续的绕山坡跑，或者做长距离的反复山坡跑。为了粗略估计山坡的坡度，可以这样做：骑车到你的山坡顶部，然后放车下来，自由滑行5秒后看看速度表，显示的速度大概就是你山坡的角度。因此如果你的速度计在5秒后显示为5英里/小时，那么你大概就在5度的坡上。

计划2：12周减重5磅 这个计划和计划1一样，每周增加1-2英里，同时兼顾一些速度和山坡训练。
周
距离
燃烧的热量
强度训练燃烧的热量
累计燃烧的热量
减掉的体重
1
22
200
300
500

2
24
400
300
1200

3
26
600
300
2100

4
29
900
300
3300
1磅
5
32
1200
300
4800

6
35
1500
300
6600
2磅
7
35
1500
300
8400

8
35
1500
300
10200
3磅
9
35
1500
300
12000

10
35
1500
300
13800
4磅
11
35
1500
300
15600

12
35
1500
300
17400
5磅

距离：该计划每周增加距离，从20英里到35英里。按照计划1那样开始增加你的距离，唯一不同是要一直增加到第6周。

强度：随着距离的增加，也要增加你每周其他两次跑步的强度，在每周的训练中增加训练强度A和B（如计划1中所说的）。

计划3：11周减重5磅 和前面两个计划一样，每周增加1-2英里距离，同时在其他两次跑步中增加强度。
周
距离
燃烧的热量
强度训练燃烧的热量
累计燃烧的热量
减掉的体重
1
22
200
300
500

2
24
400
300
1200

3
26
600
300
2100

4
29
900
300
3300
1磅
5
32
1200
300
4800

6
36
1600
300
6700
2磅
7
40
2000
300
9000

8
40
2000
300
11300
3磅
9
40
2000
300
13600

10
40
2000
300
15900
4磅
11
40
2000
300
18200
5磅
距离：该计划将你每周距离从20英里翻倍到40英里，几乎可以让你去跑次马拉松了。像计划1中那样开始增加距离，唯一的不同就是一直增加到第7周。

强度：随着距离的增加，也要增加你每周其他两次跑步的强度，在每周的训练中增加训练强度A和B（如计划1中所说的）。

最佳燃烧 运动
燃烧的热量/卡
跑步（10分钟/英里）
100
骑车
90
游泳
79
健美操
79
举重
68
走路
43
捷径1：增加你的能量燃烧
尽管跑步是热量杀手 ，不过你做的所有事情都在燃烧热量。如果采用以下的方法调整一些你每天的运动，你可以每周多燃烧800卡。如果你每周把这些运动都做一次，那么计划1就将从15周缩减到10周，计划2从12周缩减到9周，计划3从11周缩减到8周。 运动
燃烧的热量/卡
距离上班1英里处停车，然后走路来回上班
200
不要带着你的狗一起跑，而是自己跑，然后遛狗30分钟
175
和朋友玩30分钟的飞盘而不是在家看情景喜剧
150
在一次训练后增加15分钟的地板运动（压腿、举腿、背部运动）
130
轻松跑后跳绳10分钟
100
训练后拉伸15分钟
45
捷径2：调整营养
我们保证不需要节食，然而如果你进行简单的少量的食物调整，你就可以每周多消耗800卡热量而让你减重更快一些。每周这些只做一次，那么计划1就将从15周缩减到10周，计划2从12周缩减到9周，计划3从11周缩减到8周。 菜单调整
节省的热量/卡
喝20盎司的健康可乐来代替可乐
250
在麦当劳吃腊肉奶酪汉堡来代替乳酪汉堡
200
吃两片燕麦面包来代替一个燕麦面包圈
190
在三明治上涂芥末而不是沙拉
90
吃烤鸡而不是炸鸡
75