哑铃+伸缩绳 还你S型身材

　　想拥有好身材吗?现在就给你一个好方法，瘦腰，收腹，瘦手臂轻松解决!

　　下面是我用DAZ Studio 3D摆姿势软体作成模拟书中的塑身运动的图解, 让大家参考! 以下运动都是重复12至15次为一组, 每组间休息一下下, 做3至4组即可, 之后休息个两天再回来做同一个运动. 哑铃跟伸缩绳的运动部分要注意跟呼吸的配合, 开始动作前先吸气, 举高哑铃或出力的同时慢慢吐气.

　　让小腹平坦的运动 Abdominal Contraction

　　很有趣的是Thurmond这本塑身书中锻鍊腹部肌肉的运动居然跟仰卧起坐完全无关, 而且是看起来很轻鬆的运动! 就是两手伸向天空站好,吸气时让肚子放松地自然凸出, 吐气时肚子用力往内收缩, 维持死命收缩的状态3至5秒, 然后吸气放松肚子, 就这样重复.

　　而平常也要养成腹式呼吸的习惯, 才会事半功倍! 结果我发现这种运动重复多次后也是很累的! 不过隔天肚子肌肉不会痛, 不像仰卧起坐会痛个几天,Thurmond有写说运动后酸痛不是好事, 也无助於塑身, 所以表示这个运动真的不错用?

　　让腰部紧实的运动 Side Contraction

　　先像下图用有点内八的姿势站好, 一手抬起来放在后脑, 吸气, 呼气时手肘指向一边脚踝的方向, 身体往那边稍微弯腰, 同时收紧腹部肌肉,维持1至2秒, 回到原来的姿势, 做另一边.

　　让下手臂纤长的运动 Short-Range Biceps Curl

　　每手各拿一个哑铃, 手自然下垂, 一边吐气一边举高哑铃, 在跟地面平行之前停止动作, 维持不动1至2秒, 然后一边吸气一边垂下手回到最初的姿势.

　　这个运动如果把哑铃举高到胸口, 用到的肌肉不同, 会逐渐养成肌肉发达的上手臂, 所以不想要大肌肉的女生就要小心, 别以为举高举低都没差.

　　让上手臂后面紧实的运动Triceps Pressdown - Innerhead

　　这个要用到伸缩绳, 绳子的中央要固定在一个比自己高的稳固东西上, 站的距离则以绳子有基本拉紧的的程度為準. 起始姿势如下图左,往下拉后维持1至2秒, 注意手部的方向是手心朝上.

　　因为DAZ Studio软体裡没有伸缩带的素材, 我只好用哑铃冒充把手, 另外用Photoshop画上蓝色伸缩带, 大家别误会那是哑铃喔!

　　让上手臂后面紧实的运动Triceps Pressdown - Outerhead

　　这个运动跟上面那个差别只在手的方向, 这个的起始位置手心是往内侧, 往下拉时手心会朝下.

　　让肩膀挺直的运动 External Rotator Cuff

　　这个运动训练的是上背后面的小块肌肉群肩旋转袖, 对於有肩膀往前缩或驼背的坏习惯的人有矫正的效果, 不过肩旋转袖有受伤过的人不要做.

　　因为肩旋转袖是很小的肌肉, 哑铃顶多用3英磅就好了. 摆好起始位置吸气, 一边吐气一边抬高, 维持1秒后一边吸气一边放下.

　　让背挺直的运动 Posterior Deltoid Fly

　　这个运动训练的是肩膀后面的肌肉群, 也有助於矫正肩膀往前缩跟驼背的坏习惯, 这边的肌肉变健美以后穿无肩上衣会很好看喔!

　　这个运动要把伸缩带中间点固定在跟胸部齐平的东西上, 或者有好心的家人也可以帮你用力拉住绳子中间点. 手往两侧伸长拉开绳子时手肘不要卡紧,虽然用力拉著伸缩带, 手臂还是要保持放鬆跟微弯. 一感到疼痛一定要马上停止!

　　让肩膀两侧紧实的运动 Short-Range Lateral Raise

　　常常趴在电脑前的人, 颈部后侧肌肉斜方肌会过度发达, 影响姿势, 这个运动可以矫正, 让肩膀变紧实同时又不会变大. 不过有滑囊炎,或肩旋转袖跟颈部有受伤过的人不可以做这个运动. 注意这个运动只把哑铃举到腰部高度, 是短距离式的肌肉训练.

　　让肩膀变宽的运动 Short-Range Lateral Raise

　　肩膀太窄或太斜的人可用这个运动矫正, 它跟上一个运动的差异在於哑铃抬高到跟肩膀齐平:增加臂力跟美化肩膀的运动 Dumbbell Overhead Press 这个运动可以坐著做, 成功以后穿无肩上衣时肩膀线条会很性感, 臂力也会大增!

　　让腰跟臀部变窄的运动 Short-Range Lateral Pulldown

　　这个运动要坐在没把手的椅子上, 大腿往两侧打开跟地面平行, 伸缩带的中间点要固定在你的后面的头顶上方, 其实最方便的方式是找帮手站在后面帮你拉著.

　　往下拉后在维持姿势一两秒的同时, 腋下的肌肉要有收紧的感觉, 然后慢慢抬高手恢复原来的姿势. 我觉得很妙的是做这些运动时手真的很累, 可是隔天都不会痛!

　　以前对运动的印象都是做了以后一定会酸痛好几天, 所以会很没意愿运动. 但是这篇介绍的动作都不会让你感觉太累，又有动作，你可以看着运动，很有趣哦!