懒人瘦身 床上伸展运动

　　早上起床的时候正是一天瘦身进程的开始，这时候利用赖床的几分钟做些伸展运动，不仅能增加肌肉柔韧度，让身体线条变得更美，同时能改善血液循环，驱除睡意。

　　物理治疗师林静怡指出，“睡觉时身体的活动减少，血液循环不足，部分人甚至会抽筋。此外，肌肉和关节整晚缺乏活动，起床后若没有足够的热身，身体未能做好准备，可能稍微动一动就会拉伤肌肉。”她表示，定期做伸展运动，可大大减低拉伤肌肉和扭伤关节的问题。如果能每天做，效果更好。同时也能达到瘦身功效，何乐而不为。

　　●运动一：伸大腿

　　针对部位：后大腿肌肉

　　特点：适合长时间坐着工作致大腿肌肉绷紧者

　　做法及次数：

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈曲平放床上以稳定身体，腰部保持挺直；双手慢慢向右脚方向伸展，直至感到大腿后面的肌肉拉紧，停约20秒，之后放松回到原位，然后换脚伸展左大腿。左右腿各伸展1次为1组动作，共做4至6组

　　注意：不可弯腰，否则达不到预期效果

　　备注：每个人的柔韧度不同，只需感到大腿后面的肌肉拉紧，手不一定要碰到脚

　　●运动二：练背肌

　　针对部位：背部肌肉

　　特点：改善长期坐姿不良对背肌造成的伤害，同时美化背部线条

　　做法及次数：

　　1.跪在床上，双手伸直并尽量向前伸展，脸向下，放松上背，同时注意不要提起臀部，需全程坐在腿上，直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住，维持约20秒，放松，重复做4至6次

　　2.维持以上的姿势，但双手斜向右前方伸展，感到左边的背肌被拉扯便停约20秒，放松；然后双臂斜伸向左前方，以伸展右边的背肌，停顿时间相同，左右各做4至6次

　　●运动三：拉小腿

　　针对部位：小腿表层的腓肠肌及小腿深层的比目鱼肌

　　做法及次数：

　　a.坐在床上，背靠床头，右腿伸直，左腿屈曲平放上以稳定身体。将一条大浴巾折成长条状并套住右脚掌，两手各执毛巾的两端同时向后拉，直至小腿后面的肌肉拉紧，停约20秒，放松，换脚重复动作，左右两边各做4至6次。此运动可伸展小腿表层的腓肠肌

　　b.动作同上，做时腿下垫一枕头，令膝盖微曲，脚跟轻搁在床上。此运动可伸展小腿深层的比目鱼肌

　　注意：练习时腰部必须保持挺直 1 2 上一页下一页 ●运动四：提腿臀

　　针对部位：臀部及大腿外侧肌肉 做法及次数： 仰卧，曲起左腿，将之搁在右大腿之上，双手将右大腿慢慢拉向胸前。当感到左大腿后面及臀部的肌肉被拉扯便可停住，维持约20秒，放松，换腿重复动作。左右两边各做4至6次 ●运动五：扣手臂 针对部位：肩膀及上臂 做法及次数： 坐在边，右臂横放胸前，肩膀及手臂保持放松，左手扣住右臂并向内压，使右臂靠向胸口。肩膀及上臂肌肉出现拉紧的感觉便停住，维持约20秒，放松，换手重复动作。左右手各做4至6次 注意：练习时最好扣住上臂的位置向内压，避免直接在手肘上施力，以免关节受压 ●运动六：推手肘 针对部位：手臂三头肌 做法及次数： 坐在床边，举高左臂，左手掌放颈后，手肘朝向天。右手慢慢将左臂向后推，感到三头肌拉紧即可，维持约20秒，放松，换手重复动作。左右手各做4至6次 进阶： 当柔韧度提升后，可用右手将左手肘慢慢向后拉，以进一步增加伸展的幅度 注意： 练习时需保持腰背挺直，但不要向后拗腰；并保持颈部伸直，不要低头（实习编辑：闫玉庚） 1 2上一页 最后一页