增肌为美丽加分

　　文章提要:在减肥大行其道的同时，有的人却为偏瘦而发愁。在减肥大行其道的同时，有的人却为偏瘦而发愁。一个女朋友170cm的个子，体重却只有40kg，本想把体重增加到45kg，但无论怎么吃体重都没有改变。虽然流行以瘦为美，但是瘦骨嶙峋，一股风都能被吹走的样子，哪个人看了都心疼。现在像这种类型的人还很多，尤其是男孩，虽然太胖了会引发多种疾病，但太瘦的话，对身体也没有好处，如果经常吃很多都不胖，还需要去医院做专项检查，看是不是身体某部分有了问题。增胖主要的目的是增加肌肉，增加肌肉不会使人看起来臃肿，反而更健美。

　　偏瘦的标准

　　测量自己体重是否标准的方法有两种，一种是简单的计算方法，一种是国际上比较通用的肥胖程度分级法。但是这两种方法对于中国人的身体体质而言，可能并不一定准确，因为这些方法都是经过对一定的人群进行测试得出的结果，但是世界上拥有着不同的人种和族群，各个人种和族群之间的人体体质也各不相同。在生活中由于一些人不运动，但是饮食上控制不好，也经常会出现细胳膊、细腿，却由于大肚子而使得自己体重超重的人群。简单的计算方法男性：身高（cm）-100=标准体重（kg）女性：身高（cm）-105=标准体重（kg）增肌健身计划书饮食计划时间餐别食物8:00 早餐 一杯燕麦片、牛肉100g、煮鸡蛋白两个、全麦面包一片10:00 加餐 苹果一个或橙、桃12:00午餐多吃蛋白质，多蔬菜、酸奶15:00 加餐 香蕉一根、酸奶18:00 晚餐 米饭、炒菜、牛肉100g、鸡肉100g21:00加餐一杯燕麦片200g、鸡肉100g、橙一个22:00 加餐 牛奶250g、鸡蛋白两个

　　备注：上表仅供参考，需要你根据自己情况调整，牛肉、鸡肉、鱼肉等是主要蛋白质来源，可做选择，训练后可以吃香蕉，只有少食多餐才能促进营养更快吸收！

　　运动计划

　　所需要锻炼的目标肌肉 动作名称 组数 每组次数肩部与斜方肌 哑铃肩上推举 3组 8－12 次杠铃耸肩 3组8－12次胸部与背部杠铃划船 3组 8－12次上斜哑铃卧推 3组 8－12次上下部腹肌 坐姿屈膝收腹 2组 20次仰卧起坐2组20次股四头肌、臀大肌和腘绳肌 哑铃深蹲 4组 8－15次直腿硬拉 4组 8－15次肱二头肌和肱三头肌 双手哑铃颈后臂屈伸3组8－12次站立杠铃弯举 3组 8－12次前臂和小腿 正握腕弯举 2组 12－20次站立举踵 2组 12－20次

　　备注：建议每项对单独部位的成组动作练习完毕之后，在做下一项成组动作时可以休息1分钟左右。而在做完全部动作之后，还是需要再做5分钟的练习部位的伸展运动，然后再到跑步机慢跑20分钟左右，即完成当天的训练课程。增肌者出镜增肌让我更自信五色沙年龄：30岁职业：软件工程师

　　我在大学毕业之后，开始在IT企业中工作，每天就是在办公室里与电脑打交道，当时我的身高是1.81米，但体重只有120斤，而且由于不注意饮食规律，还导致我患有轻度的胃溃疡，而我的父母也总是对我的身体担忧。后来在表哥来北京做健身教练后，我开始接触健身运动，开始的时候主要是练习哑铃和杠铃，每天还会坚持跑步来增强自己的心肺功能。

　　自从我开始健身之后，我的饭量开始大量增长，每天也都强迫自己按时吃饭，并且什么都吃，不再挑食。大约在我练习了三个月的时候，我就明显感觉到了自己的身体变化，首先是精神状态比以前有了很大的改变，我以前经常感到头晕、气闷的现象全没有了。半年后我的臂围、胸围和臀围都有了明显的增长，朋友们也都不再笑话我是排骨队的队长了，因此也使得我坚定了锻炼的决心。而如今每到夏天，同事和朋友们总是会以羡慕的目光来欣赏我健壮的身躯，父母看到我健壮的样子都再也不愁我的身体健康了。

　　教练点评：根据他的讲述，可以了解到他在初期锻炼身体的时候，是选用了哑铃和杠铃来进行增肌锻炼的，这样的做法在初期锻炼时，容易使练习者由于得不到保护而致使肌肉受到伤害。对于初学者而言，由于对自身所能控制的重量和体质不了解，因此应该先从组合器械练起，因为组合器械的器械重量和运动的尺度，是可根据人体的实际状况来进行调节的。从饮食上来讲，增肌的人群应该尽可能地少吃多餐，并尽量多摄取含蛋白质高的食物：如：牛肉、鸡蛋、海鱼、豆制品及蔬菜等食物。锻炼重要在方法章浩年龄：31岁职业：广告公司策划

　　做我们这行的工作压力非常大，因此我的身体状况一直不是很好，身体也比较瘦弱，1.75米的身高只有110多斤，后来在朋友们的介绍下，我开始到健身房进行增肌训练。我每天严格按照计划进行健身，每天对上半身只练习一个部位，如第一天练习背部肌肉，第二天练习肩部肌肉，第三天练习胸部肌肉，第四天练习臂部肌肉，同时还每天都要做腰腹部和下肢的肌肉训练。然后每天这样轮换着对各个部位进行训练。同时，我在饮食上也是按照教练制定的饮食计划来摄取食物，每天多餐，每餐少吃，多吃含蛋白质的食物。所以我的初期锻炼效果非常明显，半年多的时间我的体重就从110多斤上升到了将近140斤，目前不但我的体重已经达到了标准体重。而且外形看上去也很强壮。

　　教练点评：他的健身计划和饮食安排都没有什么问题，而且将几个锻炼部位排开周期分别训练，也非常合理，因为人体有一种生理的自我修复功能，被称作轻度损伤，高度补偿。所谓轻度损伤，高度补偿就是指当人的身体组织受到一定损伤之后，该部位的神经系统会自动向大脑提供讯息，告诉大脑这里需要进行修复。这样将各部位轮流进行训练，给予各部位肌肉三天左右的修复期，其训练的效果才会明显。专家提醒增肌先做身体检查

　　如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

　　在饮食方面，应多吃碳水化合物，而面食可以作为首选，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果以及健康的零食，如花生、奶糖等一样都不能少。同时，在摄入足够蛋白质的情况下，再多摄取一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。

　　增胖者在运动方式上，切忌进行“有氧运动”，因为“有氧运动”可以促进能量消耗。