克服饥饿成功减肥小技巧

　　文章提要:吃的多是导致肥胖的最大原因之一。只要能够有效的克服饥饿感，控制食欲就能轻松减肥了。　吃的多是导致肥胖的最大原因之一。只要能够有效的克服饥饿感，控制食欲就能轻松减肥了。

　　“肚子饿了”的感觉，可能是减肥过程中最难以克服的一环，因此，如果能够减轻饥饿感，那么达到目标体重的机会就大大提高。

　　人之所以会感到饥饿，主要是基于一种人体生理需求的自然反应：当血液中可被燃烧的元素（血糖）不够用时，生理机制的调节会自动通知位于脑下垂体的饥饿中枢，使人产生饥饿感。不过， “饿”只是血糖下降时的最直接感觉，并不代表体内的热能已经耗尽，即使你不吃东西，人体的生理机制也会自寻出路，向储存于肝脏及肌肉中的肝糖和脂肪组织，以及肌肉中的蛋白质求援。只是，将这些燃料转化为葡萄糖运输至血液中，是需要时间的，若因激烈运动或某种原因造成血糖剧降，而急需补充能源时，恐怕会因来不及送达而产生晕眩甚至昏厥的危险。

　　克服饥饿的挑战，可以分成两种层面。一是如何让“饥饿”的感觉降到最低，因为一旦饥饿难耐，要克服嘴馋的毛病就很难了;二是如何在忍耐“饿”的感觉下，不至于四肢无力，头昏眼花，避免引发血糖过低的危险。不可讳言，在减肥过程中，要能保持完全的饱足感几乎是不可能的，多多少少觉得有一点饿是在所难免的，只不过要让这种饿的感觉，保持在人体正常生理机能的安全范围内，并将饥饿感尽量缩小。

　　除此之外，食量经常很大的人，由于胃长期被大量食物占据，容量也会随之变大，因此必须让较多量的食物入胃，位于胃壁的饱足感接收感应细胞，才能将饱足的讯息传回脑部。如此长期下来，只要没有吃足量的食物，便会觉得自己没吃饱，以至于食量一直维持在很大的状况下，这样要减肥自然不容易。其实，只要训练自己忍耐些微的饥饿感，每餐只吃七分饱，便可使胃的容量慢慢变小，食量也会渐渐下降，饥饿感的发生率也会逐渐下降，这样减肥的难度当然也会相对下降。

　　现在，让我们来学习如何克服饥饿挑战的小技巧。

　　一，少量多餐：

　　所谓“少量”的意思，是以吃到饿的感觉消失为目标。一般人吃饭时，往往都会吃到“饱”甚至“很饱”才会停下来，虽然吃得“很饱”比较不会让人在下一餐来临前就感到肚子饿，不过如果你每次都要吃得很饱才肯罢休，你的胃就会被“撑”得大大的，长期下来，一旦没吃这么多的食物，就很难有饱足感。要改变这种现象，可将每餐的食物量减少，并在餐与餐之间加个点心（例如午茶） ，觉得一点点饿时再补充一点食物，如此饿的感觉就会消失，让你不必挨饿到下一餐才吃东西。

　　少量多餐的饮食习惯，会使你的食量慢慢调整变小，而且，由于补充食物的时间间隔缩短，血糖浓度也比较不会有大起大落的波动，强烈的饥饿感也比较不会因为血糖下降而发生。对于患有糖尿病及可能罹患糖尿病的高危险群来说，少量多餐还具有延缓恶化及预防发病的作用。

　　二，多摄取高纤食物：

　　食物纤维会吸收水份使体积膨胀，并使食物停留在胃的时间加长（延长胃出空时间） ，因此可有效降低饥饿感;不过，纤维素的摄取量也不宜过量，因为过多的纤维素可能会影响某些营养素如钙，铁等吸收。

　　那么，我们要如何增加纤维素的摄取量呢？

　　以糙米或五谷杂粮饭代替白米煮饭：

　　如果不习惯糙米或五谷杂粮饭的口感，可以渐进的方式调整，例如第一周使用的“糙米或五谷杂粮”与“白米”的比例，以一比三的比例混和;第二周调整至一比二，第三周再调整至一比一即可。

　　增加蔬菜的摄取量：

　　以蔬菜汁代替果汁，作为佐餐饮料。蔬菜汁尽量以果汁机代替榨汁机来打汁，如此可提升纤维素的摄取量。

　　以全麦或杂粮面包来代替白面包

　　随餐或于餐与餐之间摄取一些纤维素补充剂：

　　纤维素补充剂通常会标示纤维素的含量，每次摄取量以三〜五公克为宜。要注意的是，服用纤维素补充剂一定要配合足量的水份（约五公克纤维素补充剂兑二百〜二百五十循环的水） 。

　　■纤维素的养生功能

　　调整血脂肪浓度。

　　改善便秘。

　　调整血糖平衡浓度。

　　预防癌症，特别是大肠癌与乳癌。

　　三，晚餐前做点运动：

　　一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点，以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间，在饥饿感的唆使之下，也会吃的比较多。晚餐后，大部分的人会坐下来看个电视，看完就洗澡睡觉，结果呢？吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下，几乎全部转变成体重储存起来了，这样长期下来，不变胖才怪呢！

　　在这里建议你，下班回家后第一件事，是先做点适度运动再吃饭，如此可以调整食欲。如果你是公车族，也可以早一站或两站下车，然后以快走的方式走回家，如此一样可以达到适度运动的目的。

　　■饭前做什么运动比较好？

　　脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右，维持十〜十五分钟。

　　“快走”是最好的饭前运动。

　　为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥，每天下午三点半左右一定要吃一些点心“热量约控制在一百五十〜二百五十大卡之间” 。

　　四，多喝水：

　　水分具有使食物膨胀的作用，可以增加饱足感;嘴馋时，也可以藉由喝水来分散对饥饿的注意力。如果实在不喜欢喝水，一些无热量饮料，无糖饮料也可以作为嘴馋的替代品。

　　五，以深呼吸来抒解压力：

　　有些人压力一大就会想吃，无形中吃下许多东西，体重当然也就不知不觉的往上爬了。要避免养成这种坏习惯，遇到心烦或压力大时，尽量以深呼吸或肌肉放松术（参见第页）来舒缓压力，不要急着找吃的。

　　六，早餐以高蛋白食物为主：

　　虽然，蛋白质与糖类燃烧一公克皆可释出四大卡的热量，但是身体在代谢同样份量的蛋白质与糖类时，蛋白质所需代谢时间会比较长，因此肚子比较不会饿。然而，过量的蛋白质会造成肾脏负担，所以我们不妨选择与下一餐间隔较长且用餐之后活动较多的早餐，吃下较多的高蛋白食物。

　　刚开始进行饮食控制，可能会较容易感到饥饿，那是因为以往的饮食习惯使你的胃变大，只要东西消化了一点点，胃壁就觉得空空的，饿饿的，于是“找东西吃”的本能就跑出来了。这时候，只要忍耐一下，熬过一开始的考验阶段，接下来一定会越来越容易，你的减肥前途也会越来越光明。