做好饮食计划 让减肥变自然

　　生活方式的改变并不会很自然。要改变你的饮食和锻炼习惯，你得有计划地让它发生。

　　把一天计划好来减肥

　　你迟到了，飞似的跑出门外。你也许不吃早餐了：谷物箱是空的，并且牛奶已经发酸。忘了吃午饭：虽然在罐子里有花生酱，但是却没有面包。在工作前锻炼?你也太搞笑了吧。这是个典型的忙碌的早上，是典型的忙碌的一天的开始。用那些方法去得到更多的锻炼，吃得更健康，去减肥会得到什么效果呢?每天走走，这样他们很容易就能减肥。

　　在一个完美的世界里，我们能在忙碌的一天开始的时候把所有这些完成：

　　· 在6:30前(或者更早)从床上跳出

　　· 做20分钟乃至更多时间的大量练习

　　· 吃个饱饱的但健康的早餐：鲜水果，高纤维谷类食品，低脂肪牛奶

　　· 打包一份卫生的午餐：多点鲜水果，低脂肪的酸奶，全麦面包，自制蔬菜汤(也许是你昨晚就准备好的)

　　的确，做点小计划，这些就会变成现实。这样，你会很快并且更顺利地过完早上，同时你对减轻体重所做的努力也会走上了轨道。你跳出床的那一刻，你知道了下一步要做什么—一整天，整个星期，整年。

　　纽约圣巴那巴斯医院的首席营养师米尔顿斯托克斯医学博士说：“如果你不给锻炼和健康的饮食机会，那么它也不会发生。

　　你要对你自己负责。用你的个人数字助理来计划好你的一天——体育活动时间，用餐时间。提前计划好这些事情——因此这并不如在你意外地得到了个额外时间后就去体育馆或者看电视。如果你不计划好的话，你就不能完成。”

　　计划好怎么减肥

　　“计划会帮助你建立新习惯，”美国夕法尼亚州立大学营养主持芭芭拉J.罗斯博士说，“没有计划，你将永远都是在努力去试图想办法来怎么吃那些应该吃的东西。最终你也还得吃那些你并不想吃的。饮食总是想工作一样。”罗斯博士是《容积体重控制计划》一文的作者。

　　的确，计划就包括纪律——并且这是国家体重控制注册处的“成功减肥者”中明显存在的关键特点。他们能让所减轻的30磅的体重保持至少一年——许多人能减更多，并且能在更长时间内不增重。

　　美国科罗拉多大学健康科学中心的詹姆斯O,赫路博士说：“减肥后保持体重是非常难的——成功的人肯定会有纪律性。最成功的人们会把他们的一天都计划好，以确保他们能遵循他们的饮食计划和进行有规律的体育运动。要想在长期的减肥管理中取得成功，要努力才行。”赫路博士是该校人体营养学中心的注册处的共同创始人和董事。

　　目标一：计划好你的日常饮食

　　首先，记录下你一天内所吃的每一样食物。别忘了去闲逛下超市-——所有美味的样品你都不能拒绝。“食物的记录是你能做的最简单的事了，”宾夕法尼亚州立医科大学重量和饮食失调项目的临床主任加里福斯特博士这么说，“你会对所做的变得更加清楚。计划将监视你，并且在中途纠正你的错误。”

　　营养学家把它叫做食物记录。但是，实际上，它是对你行动计划的研究，他解释道，你将会发现你需要在哪进行改进。福斯特告诉医疗网说：“计划比老生常谈的话更能发挥作用，要说“我将在明天早上7点去散步”，而不是“我要进行更多的锻炼。”

　　保持简单

　　他说道，那些记录不必是密集的体力活，把它集中在那些你最可能脱离计划的高危险时刻。例如：你知道你会在晚上吃些没有价值的东西，或者你会在下午三点后或在午饭和晚饭之间来点小吃，在那个时间段你就得做好记录。这样你就会很快地发现有问题的习惯：香蕉半剖条VS香蕉，整箱的果仁VS一小撮的果仁。

　　提出详细的目标

　　你不能跟自己这么说：在早上8点后吃少点没价值的食物，应该更具体点：我要用爆米花替代薯片。这样你就对你真正要做的事情毫无疑问了

　　聪明地用好周末

　　斯豆柯斯说：“在周末变得有点安静的时候，你可以想想即将到来的那一星期。决定你要吃什么。去下市场，这样你就能在这场游戏中走得前面点。可以准备好周末的食物并把它冷冻起来，然后在星期中就可以拿出来了。”

　　考虑你的选择

　　“把你喜欢的健康食品和膳食列个清单，并且做出相应的计划，”位于杜克大学医学院的杜克饮食与健身中心的营养管理者艾立萨贝特波利蒂医学博士补充道，“我建议人们考虑五样不同的早、中、晚餐选择。然后你们就会有些自由——你能选择你喜欢的。但重要的是你的饮食会更有结构性。”

　　理智地购物

　　良好的库存冰箱和餐具室能让你更容易地吃上一份健康的小吃或者准备对你有益的美味食物。在手头上要保存有些基本的东西，如：低脂肪牛奶和酸奶，鸡蛋，花生酱，各种类的新鲜水果(包括浆果和葡萄)和蔬菜(包括胡萝卜和芹菜)，大豆，大蒜，全麦面食和面包，鱼和高纤维谷类食品。

　　计划好健康的宴席

　　低脂肪的奶酪和酸奶，鹰嘴豆沙和蔬菜，新鲜的水果都是极好的选择。把它们保存在家;拿到办公室去。那样都会帮助我们在饿的时候吃上好食物——尤其是在下午很晚回家的时候，或者当你最终要在晚上回家的时候。

　　你自己做

　　这些是很好的提前准备的健康食品，它将让你一直感觉饱满并帮助你控制体重。

　　· 做个干水果及坚果组合以备突然情况下的小吃(注意格兰诺拉麦片，因为据斯豆柯斯所说，它是有代表性的含糖多的食物)把其中的少量放进一个小塑料带中——在车上或办公室里就方便极了。

　　· 煮一大锅自制的蔬菜汤，汤要冷藏之后能用于几个午餐和晚餐。

　　· 试图做些润滑的东西——把低脂肪的酸奶和水果混合——用于一餐即拿即用的饭。

　　· 把大沙拉或春季面食跟大量的蔬菜和全麦面食放在一起调和。准备的量多点，这样你就能吃上适量的晚餐并且还有剩余留给第二天的午餐。

　　买健康的冷冻主菜

　　罗斯说：“这些真的有所改善了。它们现在含有更多的整谷粒，而且看起来更加的美味。如果我将在旅游途中不能去食品店，我会确保我随身带有冷冻的主菜。”

　　别约束你自己

　　在小吃、午餐、晚餐的时候吃早餐食物是没有问题的。斯豆柯斯建议：“你可以在任何时候吃个煮得很熟的鸡蛋或者谷类食物，不仅仅只是在早餐时间。”

　　39健康网(www.39.net)专稿，转载方请明确注明出处及链接，或完整保留此版权信息。